Twój internetowy magazyn o zdrowiu i urodzie

10 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna staje się obecnie popularna na całym świecie. Dzieje się tak, ponieważ ta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Istnieją również wstępne dowody na to, że może być przydatny w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób. Purefit KETO – Modelowanie sylwetki naturalnym produktem? Od dziś to możliwe!

Dieta ketogeniczna na ogół ogranicza spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie i chociaż może się to wydawać trudne, w rzeczywistości istnieje wiele pożywnych pokarmów, które można dostosować do tej diety.

Oto 16 zdrowych produktów spożywczych na diecie ketogenicznej.

1. Owoce morza

owoce morza

Ryby i skorupiaki to produkty bardzo ketonowe. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, ale praktycznie nie zawierają węglowodanów. Jednak węglowodany różnią się w zależności od skorupiaków. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków zawierają.

Oto liczba węglowodanów na porcję (100 gramów) niektórych rodzajów skorupiaków:

  • Małże: 5 gramów
  • Małże: 7 gram
  • Ośmiornica: 4 gramy
  • Ostrygi: 4 gramy
  • Kalmary: 3 gramy

Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są również bardzo bogate w tłuszcze omega-3, które obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo.

2. Warzywa niskowęglowodanowe

Warzywa niskowęglowodanowe

Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów. Większość warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów. Jednak spożywanie porcji „skrobiowych” warzyw, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki lub buraki, może spowodować przekroczenie dziennego limitu węglowodanów. Ilość węglowodanów w warzywach nieskrobiowych waha się od mniej niż 1 grama na 1 szklankę surowego szpinaku do 8 gramów na 1 szklankę gotowanej brukselki.

Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek.

3. Ser

Ser

Ser jest zarówno pożywny, jak i pyszny. Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście wszystkie z nich mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je szczególnie odpowiednimi do diety ketogenicznej. Około 28 gramów sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 7 gramów białka i 20% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który wspomaga utratę tłuszczu. Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która pojawia się wraz z wiekiem.

4. Awokado

awokado

Awokado jest niesamowicie zdrowe. Około 100 gramów zawierają 9 gramów węglowodanów. Jednak 7 z nich to błonnik, więc liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy. Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, bardzo ważny minerał, który może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną. Dodatkowo awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.

5. Mięso i drób

Mięso i drób

Mięso i drób są uważane za podstawowe składniki diety ketonowej. Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz różne minerały, w tym potas, selen i cynk. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania. Jeśli to możliwe, najlepiej wybierać mięso zwierząt żywionych trawą na pastwiskach. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta jedzące trawę produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy.

6. Jajka

jajko

Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na świecie. Duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka. Dodatkowo wykazano, że jajka wyzwalają produkcję hormonów, które zwiększają uczucie sytości i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Ważne jest, aby jeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych zawartych w jajku znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu.

7. Olej kokosowy

Olej kokosowy

Olej kokosowy ma wyjątkowe właściwości, dzięki którym doskonale nadaje się do diety ketogenicznej. Po pierwsze zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które w przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych są bezpośrednio wchłaniane przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii. Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, który promuje ketozę.

Ponadto olej kokosowy może pomóc otyłym osobom dorosłym w utracie tłuszczu trzewnego.

8. Jogurt grecki i twarożek

Jogurt grecki i twarożek

Prosty jogurt grecki i twarożek to zdrowe, bogate w białko potrawy. Około 150 gramów zwykłego jogurtu greckiego dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka. Z drugiej strony ta sama ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 18 gramów białka. Zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i promują poczucie sytości. Jednak oba można połączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem i słodzikiem bez cukru.

9. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zapewnia ogromne korzyści sercu. Posiada wysoką zawartość kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu zdolnego do zmniejszania czynników ryzyka chorób serca. Dodatkowo oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te chronią zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę funkcji tętnic. Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. Stanowi idealną bazę do dressingów do sałatek i majonezu. Ponieważ nie jest tak stabilny jak tłuszcze nasycone w wysokich temperaturach, najlepiej jest dodawać go do potraw po ich ugotowaniu.

10. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to zdrowa, bogata w tłuszcze żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Częste spożywanie orzechów włoskich pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych. Ponadto orzechy i nasiona są bogate w błonnik, co pomaga czuć się sytym i ogólnie wchłania mniej kalorii. Chociaż mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się w zależności od rodzaju.

Oto liczba węglowodanów dla około 30 gramów suszonych owoców.

  • Migdały: 3 gramy węglowodanów netto
  • Orzechy brazylijskie: 1 gram węglowodanów netto
  • Nerkowce: 8 gramów węglowodanów netto
  • Orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto
  • Orzech: 1 gram węglowodanów netto
  • Pistacje: 5 gramów węglowodanów netto
  • Orzechy włoskie: 2 gramy węglowodanów netto
  • Nasiona chia: 1 gram węglowodanów netto
  • Nasiona lnu: 0 gramów węglowodanów netto
  • Pestki dyni: 4 gramy węglowodanów netto
  • Nasiona sezamu: 3 gramy węglowodanów netto

Wniosek

Dieta ketogeniczna może być stosowana do utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem. Na szczęście może zawierać szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, które pozwolą ci pozostać komfortowo i bez zbyt wielu wyrzeczeń w dziennym zakresie węglowodanów. Aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej, zaleca się regularne spożywanie tych 10 pokarmów.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *